Dieta Vegetariana Recomendada para Adolescentes

Por uma variedade de razões, os adolescentes podem desejar cortar a carne de suas dietas. Embora um planejamento cuidadoso seja necessário para que os adolescentes vegetarianos atendam às necessidades nutricionais diárias, o Academia de Nutrição e Dietética afirma que é perfeitamente seguro para crianças e adolescentes seguirem planos de refeições vegetarianas. No entanto, saber planejar cardápios vegetarianos nutricionalmente adequados é imprescindível.

Plano de refeições vegetarianas para adolescentes

As necessidades calóricas individuais de um adolescente variam com base na idade, sexo e nível de atividade. Use o gráfico fornecido pelo Dietary Guidelines for Americans 2015 para determinar necessidades calóricas individualizadas e um correspondente plano de refeição vegetariana . Por exemplo, uma adolescente de 16 anos moderadamente ativa precisa de cerca de 2.000 calorias e deve comer:

• 2,5 xícaras de vegetais
• 2 xícaras de frutas
• 6,5 onças de grãos
• 3 xícaras de laticínios
• 3,5 onças de alimentos proteicos
• 6 colheres de chá de óleos

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Amostra de menus vegetarianos

Abaixo estão alguns exemplos de ideias de cardápio vegetariano para adolescentes; os tamanhos das porções variam de acordo com as necessidades calóricas individualizadas.

Dia 1

Os adolescentes vegetarianos vão adorar este menu porque é simples e podem facilmente embalar o almoço para levar para a escola. É bem equilibrado e fornece todos os nutrientes essenciais que os adolescentes precisam diariamente.

Café da manhã

• 1 ovo
• 1 muffin inglês de grãos inteiros
• 1 fatia de queijo
• 1 xícara de melão

Lanche

• 1 maçã
• 1 xícara de iogurte

Almoço

• 1 sanduíche de manteiga de amendoim e geleia no pão integral
• 1 xícara de leite
• 1 xícara de palitos de cenoura
• 1 colher de sopa de molho de rancho

Lanche

• 1 onça de amêndoas

Jantar

• ½ xícara de tofu cozido
• 1 xícara de quinoa cozida
• 1,5 xícaras de brócolis cozido no vapor

Lanche

• 2 xícaras de pipoca

Dia 2

O cardápio a seguir está repleto de comidas vegetarianas para adolescentes, incluindo um almoço que eles podem levar para a escola e até iogurte congelado como lanche.

Café da manhã

• 1 xícara de aveia
• 1 xícara de iogurte
• 1 xícara de mirtilos

Lanche

• 1 laranja

Almoço

• Sanduíche de queijo em pão integral
• 1 xícara de tomate cereja
• 1 xícara de leite
• 1 onça de amendoim

Lanche

• 1 xícara de iogurte congelado

Jantar

• Um hambúrguer vegetariano com pão integral
• Tomates fatiados e picles fatiados
• ½ abacate
• 1 xícara de aspargos cozidos

Lanche

• 2 colheres de sopa de homus
• ½ xícara de pretzels

Dia 3 (Menu Vegano)

Este menu pode ser usado por adolescentes que seguem planos de refeições veganas - adolescentes que não comem nenhum tipo de alimento de origem animal (mesmo ovos e laticínios).

Café da manhã

• 1,5 xícara de cereal matinal
• 1,5 xícaras de leite de amêndoa fortificado com soja ou proteína
• 1/3 onça de amêndoas fatiadas
• 1 xícara de morangos

Lanche

• 1 xícara de uvas

Almoço

• 1 burrito em tortilla de grãos inteiros com ¼ xícara de feijão, tomate, alface e substituto de queijo vegano ralado
• 1 xícara de iogurte de soja
• 1 xícara de feijão verde cru

Lanche

• 1/3 xícara de substituto do queijo vegano ou 1 xícara de leite de soja ou proteína de amêndoa

Jantar

• Frite feito com ½ xícara de seitan cozido, 2 colheres de chá de azeite, 1 xícara de vegetais salteados e 1 xícara de arroz integral

Lanche

• 1 onça de cajus

4º dia

Os adolescentes vão adorar esse menu bem balanceado, que ajuda os vegetarianos a atender às necessidades nutricionais diárias com alimentos fáceis de preparar e que adoram adolescentes - como pizza. Da mesma forma, eles podem facilmente embalar o almoço para a escola.

Café da manhã

• Omelete feita com 2 ovos, queijo feta e espinafre
• 2 fatias de torrada integral com 2 colheres de chá de margarina sem gordura trans

Lanche

• 2 xícaras de queijo cottage
• 1 xícara de melão

Almoço

• Pão sírio com 2 colheres de sopa de hummus e tomate fatiado
• 1 xícara de pepinos fatiados
• 1 xícara de leite

Lanche

• 1 onça de pistache

Jantar

• Queijo assado com pizza vegetariana

Lanche

• Uma banana fatiada e coberta com 2 colheres de chá de manteiga de amêndoa ou caju

Nutrientes essenciais para adolescentes vegetarianos

De acordo com KidsHealth.org e a Academia de Nutrição e Dietética, os adolescentes vegetarianos devem ter certeza de obter os seguintes nutrientes em suas dietas:

Considerações completas sobre proteínas

Adolescentes que evitam carne ainda podem obter muitos aminoácidos essenciais comendo fontes vegetarianas de proteínas completas ou combinando proteínas complementares incompletas. No entanto, você não precisa comer emparelhamentos de proteínas complementares juntos em cada refeição, pois a quantidade total de proteína que você está recebendo ao longo do dia é o mais importante. Abaixo estão algumas fontes vegetarianas de proteína completa:

• Ovos
• Comida diária
• Eu sou comida
• Legumes mais grãos inteiros
• Grãos mais nozes ou sementes
• Legumes mais nozes ou sementes

Adolescentes vegetarianos

Os adolescentes vegetarianos podem atender às suas necessidades nutricionais sem comer carne, usando planos de refeições e menus vegetarianos cuidadosamente planejados e bem balanceados. Trabalhe junto com seu filho adolescente para encontrar muitas opções de refeições e lanches saudáveis.