Rotinas de aeróbica em etapas que você pode fazer em casa

As rotinas de aeróbica com step variam de simples a complicadas, mas continuam sendo um ótimo treino para o sistema cardiovascular e a parte inferior do corpo. Essas rotinas farão seu coração disparar e desafiarão sua resistência e coordenação motora.

Uma variedade de rotinas de aeróbica

Essas rotinas feitas para serem executadas com uma bancada de passo progridem de fácil a complexo. Combine rotinas de aeróbica com step da maneira que quiser para adicionar mais variedade ao seu treino:

• Melhores exercícios de baixo impacto
• Galerias de modelos de condicionamento físico
• Corpos masculinos em forma

Step Up / Step Down

Este é um dos movimentos mais fáceis que você pode fazer em um banco de degraus.

1. Suba com o pé direito e depois com o esquerdo.
2. Desça com o pé direito e depois com o esquerdo.
3. Repita quantas vezes desejar.

Dê um passo e chute

1. Pise no banco com o pé direito.
2. Traga o pé esquerdo para cima e chute a perna esquerda bem à sua frente.
3. Volte para o chão com o pé esquerdo e depois com o direito.
4. Pernas alternadas para pisar e chutar.

Lado a lado

1. Vire para o lado e pise com o pé direito no banco.
2. Traga seu pé esquerdo para o banco.
3. Desça do outro lado do banco com o pé direito e depois com o esquerdo.
4. Volte para o banco com o pé esquerdo primeiro, seguido pelo direito, pousando do outro lado do banco.

Passo e toque

Mais uma vez voltado para o lado em vez de ficar de frente para o banco, coloque o pé direito no banco e apenas bata com o pé esquerdo nele antes de voltar ao chão, o pé esquerdo seguido pelo direito. Você também pode realizar este movimento de frente para o banco:

1. Suba com o pé direito e bata no banco com o esquerdo.
2. Desça com o pé esquerdo e depois com o direito.
3. Agora dê um passo à frente com o pé esquerdo e bata no banco com o direito.
4. Continue alternando os pés.

Joelheira

1. Suba no banco com o pé direito.
2. Traga a perna esquerda para cima, mas não pise no banco. Levante o joelho esquerdo e dê um passo para trás com o pé esquerdo, seguido pelo direito.
3. Alterne o pé de passo e a perna de elevação.

Passo e Lunge

1. Suba no banco com o pé direito e dobre o joelho a 90 graus.
2. Estenda a perna esquerda atrás de você.
3. Alterne rapidamente os pés no degrau.

Rotinas de aeróbica online para experimentar

Muitas rotinas de aeróbica com step estão disponíveis online. Se vocêdê um passoe uma conexão de Internet confiável, vocênão precisa ir para a academiapara o seu treino de aeróbica com step.

Rotina de iniciante de Jenny Ford

A rotina de Ford apresenta movimentos básicos que elevarão rapidamente sua freqüência cardíaca. Prepare-se para fazer Step Up / Step Down, Knee Lift Step e outros movimentos que podem exigir um pouco de prática, mas não são tão complicados a ponto de tropeçar no passo. Um grande recurso desse exercício é a contagem regressiva no canto, informando por quanto tempo você está trabalhando.

10 minutos de treino de baixo impacto

Uma boa escolha para praticantes com pouco tempo, este treino dura apenas 10 minutos e não apresenta saltos. Step Up / Step Downs, Side to Sides e outros movimentos como levantamento de pernas estão incluídos neste exercício.

Hip Hop Step Clinic

A maior parte deste treino de 15 minutos consiste em intensos / descidas tradicionais, embora alguns mais complicados,movimentos baseados no hip-hopestão incluídos. Os iniciantes devem tentar os movimentos e, caso se revelem muito complicados, continue com os passos para cima / para baixo. A música é cativante e a energia do instrutor é contagiante; esta é uma ótima escolha para alguém motivado pela música hip hop se mexer.

Sobre aeróbica de passos

A aeróbica de passos requer apenas um banco de passos para o equipamento. Você precisará usar um bom par de sapatos, mas esse é todo o equipamento de que você precisa para este treino. Seu banco pode ter de 15 a 30 centímetros de altura. Certifique-se de que é robusto e oferece amplo espaço para os pés, para que você não caia durante o exercício. Assim que seu banco estiver no lugar, você estará pronto para entrar em forma. Quanto mais alta for a altura do banco, mais difícil será o trabalho das pernas.

Abra caminho para o condicionamento físico

Ao contrário da corrida, o step é um exercício de baixo impacto que você pode fazer confortavelmente em uma academia ou em sua própria casa. Você não precisa ser um coreógrafo para saber como executar movimentos básicos, então qualquer pessoa (mesmo alguém com dois pés esquerdos) pode fazer um bom treino de bombar o coração com um simples banco de passos.