Plano de treino de ginásio

Praticar exercícios na academia é uma ótima maneira de entrar em forma e ficar em forma. As academias possuem uma variedade de equipamentos para ajudá-lo a atingir seus objetivos. Ter um plano de exercícios bem elaborado pode ajudá-lo a se mover na direção certa.

Treino Equilibrado

Os exercícios de ginástica devem ser equilibrados para que você alcance todos os cinco componentes da aptidão física. Um plano de treino equilibrado irá incorporar todos os seguintes:

• Aquecimento / relaxamento
• Cardio
• Treinamento de força
• Alongamento
• Descanso

• Fotos de pessoas fazendo exercícios
• Imagens de levantamento de peso
• Exemplos de exercícios isotônicos com imagens

Aquecimento / Desaquecimento

Você deve aquecer e esfriar toda vez que treinar. O aquecimento e o resfriamento ajudam a prevenir lesões. Para aquecer, dedique-se a cerca de 5 a 10 minutos de atividade crescente gradualmente. Por exemplo, se o seu treino cardiovascular do dia estiver usando um aparelho elíptico, você deve começar com a configuração de resistência mais baixa e um ritmo de caminhada confortável e aumentar gradualmente para atingir o nível de intensidade do seu treino.

Relaxe após o treino, realizando uma atividade em um nível de intensidade que diminui gradualmente.

Cardio

O exercício cardiovascular é qualquer coisa que faça seu coração bater mais forte. A maioria das academias tem uma variedade de equipamentos e aulas de cardio, como:

• Etapa aeróbica
• Aeróbica aquática
• Zumba
• Treinadores elípticos
• Bicicletas ergométricas
• Esteiras
• Escaladores de escadas
• Máquinas de remo

Treinamento de força

Em academias, o treinamento de força normalmente envolve levantamento de pesos ou o uso de máquinas de treinamento de força. O equipamento de treinamento de força pode incluir:

• Halteres
• Halteres
• Bolas de chaleira
• Equipamento de resistência pneumática
• Equipamento Nautilus
• Máquinas de peso

Sempre deixe pelo menos um dia de descanso entre os treinos de treinamento de força do mesmo grupo muscular para permitir a recuperação dos músculos. Para exercícios mais intensos com pesos mais pesados, deixe dois dias entre os exercícios de treinamento de força do mesmo grupo muscular.

Alongamento

O alongamento é essencial após cada treino para melhorar a flexibilidade muscular, manter a amplitude de movimento e prevenir lesões. Depois de um treino, você deve alongar todos os principais grupos de músculos usados ​​no treino.

Em repouso

Descansar é extremamente importante quando você se exercita. Todos estes planos de treino contêm dias de descanso muito importantes, que permitem que o seu corpo se regenere e se recupere das exigências do exercício. Não pule dias de descanso. Se você faz algo ativo nesses dias, torne-o uma atividade leve, como caminhar ou praticar um esporte recreativo divertido.

Treino para iniciantes

Siga este treino para iniciantes por seis a oito semanas. Durante este treino, você estará facilitando seu corpo em exercícios preparando seu tecido conjuntivo (ligamentos e tendões) para um trabalho mais árduo e fortalecendo seu coração e pulmões. Use pesos que permitam realizar de duas a três séries de 12 a 15 repetições com alguma dificuldade, mas sem chegar à exaustão total. No treino para iniciantes, você se concentrará no treinamento de força dos principais grupos musculares.

Clique para baixar um gráfico de treino para iniciantes.

Leg press

A máquina de leg press trabalha os grupos musculares de suas coxas e nádegas. As academias podem oferecer leg press sentado ou deitado. Qualquer um vai funcionar. Se você tiver que levantar qualquer parte do corpo para mover os pesos, eles são muito pesados. Seu corpo deve permanecer estável e equilibrado durante todo o movimento, que deve envolver apenas as pernas.

Seated Row

Você encontrará este exercício como uma máquina de peso em que você se senta em um banco ou sentado no chão usando uma polia baixa e alça em uma máquina universal. A fileira sentada trabalha a região lombar e o meio das costas.

A fileira de cabos assentada usa uma polia baixa. Algumas academias também podem ter uma máquina de fileira sentada. Qualquer um desses exercícios funcionará bem para o treino dos iniciantes.

Pull Downs

Para executar um puxar para baixo, você pode usar uma barra presa a uma polia suspensa em uma máquina universal. As puxadas para baixo trabalham os músculos da parte superior das costas, bem como os bíceps e antebraços. Observe que se você tiver que arquear as costas durante este exercício ou usar as pernas, o peso é muito pesado.

Prensa para tórax

Este exercício pode ser feito sentado ou deitado, dependendo da máquina. O movimento é essencialmente o mesmo para ambos. Pressões torácicas trabalham os músculos do peito, bem como a parte frontal dos ombros e tríceps. Se você tiver que arquear as costas, os pesos são muito pesados.

Imprensa de ombro

Este exercício trabalha a parte superior dos ombros, bem como os músculos da parte superior das costas e tríceps. O ombro é executado sentado em uma máquina. Se você tiver que arquear as costas ou usar as pernas, o peso é muito pesado.

Abdominais

Esses exercícios trabalham os músculos abdominais e ajudam a fortalecer o núcleo. Você não precisa de nenhum equipamento específico para realizar flexões. Algumas academias têm uma máquina de trituração, mas é melhor executá-las sem pesos antes de adicionar resistência. Você pode usar uma das duas posições iniciais para flexões. Se você não faz abdominais há algum tempo, use a posição inicial de iniciante. Após algumas semanas, você pode mudar para a posição inicial avançada.

• Para a posição inicial de iniciante, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Cruze os braços à sua frente e coloque as pontas dos dedos no ombro oposto.
• Para a posição inicial avançada, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Estenda os braços para o lado e dobre os cotovelos, colocando as pontas dos dedos das mãos levemente atrás das orelhas, tocando a cabeça.

Exercícios intermediários / avançados

Dois exercícios são fornecidos para treinamento intermediário / avançado. O primeiro se concentra em construir músculos, enquanto o segundo se concentra em tonificar e / ou perder peso. Os exercícios avançados usam os mesmos exercícios.

Clique para baixar um gráfico de treino de tonificação / perda de peso.

Treino de construção: Este treino usa pesos mais pesados ​​e menos repetições para construir massa muscular e força. Os pesos devem ser pesados ​​o suficiente para que você possa realizar duas a três séries de cerca de seis a oito repetições até a exaustão. Você encontrará instruções para alguns desses exercícios na seção Treino para iniciantes. O resto está incluído abaixo. Treino de tonificação / perda de peso: Se o seu objetivo é tonificar e modelar os músculos e / ou perder peso, este programa pode ajudá-lo a atingir esses objetivos. Levante pesos que permitam realizar duas a três séries de 10 a 12 repetições para cada exercício.

Clique para baixar um gráfico de exercícios de construção.

Agachamentos

Este exercício usa pesos livres. Ao realizar o agachamento, certifique-se de usar um cinto de lastro, uma prateleira de agachamento e um observador. Se você se sentir desconfortável fazendo agachamentos com pesos livres, pode usar uma máquina. No entanto, o agachamento livre ajuda a aumentar a força e a estabilidade do core e a trabalhar muitos grandes grupos musculares, incluindo glúteos, coxas, região lombar e panturrilhas.

Extensões de perna

Esta máquina se concentra em seus quadríceps, que são os músculos que correm ao longo da parte frontal das coxas. Você realiza o exercício sentado em uma máquina. Se você tiver que arquear as costas ou erguer as nádegas, os pesos são muito pesados.

Leg Curls

Este exercício é realizado deitado de bruços em um banco. Ele exercita os músculos isquiotibiais e glúteos, que se estendem ao longo da parte posterior das coxas até as nádegas. Se você tiver que arquear as costas ou levantar o estômago do banco, o peso é muito pesado.

Dead Lifts

Este exercício com pesos livres desenvolve os isquiotibiais e a região lombar. Use uma barra longa para realizar o exercício. É essencial que você mantenha as costas retas durante todo o levantamento para evitar lesões.

Encolhe os ombros

Execute este exercício usando halteres com pesos iguais, um em cada mão. Este exercício trabalha os músculos da parte superior das costas, chamados de rombóides. Se você tiver que arquear as costas ou balançar os pesos, eles são muito pesados.

Bíceps Curls

Este exercício trabalha os músculos ao longo da frente dos braços, o bíceps. É um exercício de peso livre que usa uma barra pequena. Não balance o peso nem use as costas. Se você fizer isso, é uma indicação de que o peso é muito pesado.

Supino

Este é um exercício de peso livre realizado deitado em decúbito dorsal em um banco com uma barra. O supino trabalha os músculos do peito, bem como a parte frontal dos ombros e tríceps. Ao levantar pesos livres pesados, trabalhe com um observador. Se você tiver que arquear as costas, os pesos são muito pesados.

Borboletas

Você pode realizar este exercício em uma máquina que será chamada de máquina borboleta ou pec deck sentado. Eles são a mesma coisa. Este exercício trabalha as partes externas e internas dos músculos peitorais.

Imprensa militar com halteres

Este exercício trabalha a parte superior dos ombros, bem como os músculos da parte superior das costas e tríceps. Você usa pesos livres para realizar este exercício. Se você tiver que arquear as costas ou usar o impulso para mover os pesos, eles são muito pesados.

Extensão de tríceps

Este é um exercício de peso livre realizado deitado em decúbito dorsal em um banco. Use uma barra pequena. Ele isola os músculos do tríceps.

Triceps Press

A maioria das academias oferece uma máquina de prensagem de tríceps sentada com alças em cada lado do assento. Este exercício trabalha os músculos da parte de trás dos braços, o tríceps. Se você tiver que usar as costas ou se levantar do assento durante o exercício, seus pesos estão muito pesados.

Crunches com resistência

Esses exercícios trabalham os músculos abdominais e ajudam a fortalecer o núcleo. Algumas academias têm uma máquina de trituração, mas é melhor executá-las sem pesos antes de adicionar resistência.

Cadeira do capitão

Este exercício não usa pesos. Em vez disso, você usa um banco de cadeira de capitão, que a maioria das academias tem. Trabalha seus abdominais inferiores e oblíquos.

Alcançando seus objetivos

O exercício é um componente essencial para atingir seus objetivos de boa saúde. Exercitar-se em uma academia e seguir um plano de condicionamento físico pode ajudá-lo a atingir o nível de condicionamento que deseja.

Se precisar de ajuda para baixar qualquer um dos imprimíveis, verifique estesdicas úteis.