Exercício em esteira para aumentar a velocidade de sprint

Os exercícios concebidos para aumentar a velocidade do sprint são tradicionalmente realizados em uma pista ou em uma academia, mas em um piscar de olhos você pode executar seu programa enquanto usa uma esteira. Lembre-se de que, quando a esteira começa a se mover em alta velocidade, uma queda pode causar ferimentos graves. Gradualmente, familiarize-se com o uso de uma esteira para treinamento de velocidade e sempre use os clipes de parada de emergência para reduzir o risco de lesões em caso de queda.

Antes de começar

Sprinting é uma atividade que requer forma adequada, força explosiva e velocidade. Se estiver treinando para um evento específico, você precisa manter essa distância em mente ao preparar seu programa de corrida em esteira. Programas de sprint normalmente incorporam uma variedade de distâncias diferentes como meio de focar em diferentes aspectos da corrida, mas você não quer correr sprints mais longos quando o evento para o qual você está treinando é uma distância muito mais curta.

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Formulário de Sprint adequado

Você deseja que seu corpo esteja o mais aerodinâmico possível ao executar uma corrida, portanto, minimizar os movimentos externos e melhorar sua forma ajudará sua corrida a se tornar mais eficiente. Essa eficiência acabará por ajudá-lo a aumentar sua velocidade de corrida, e uma esteira é um ótimo lugar para se concentrar na forma e nos movimentos do corpo para maximizar a eficiência.

Ao correr em umesteira, você não será capaz de se agachar e 'sair dos bloqueios', então basicamente começará sua corrida nas fases de movimentação e passada. Comece inclinando o tronco para frente aproximadamente 30 graus e balançando os braços ao lado do corpo para minimizar o movimento lateral. Você deseja manter o rosto, o pescoço e os ombros relaxados enquanto mantém os ombros alinhados com a esteira. Estenda totalmente a perna de trás enquanto impulsiona o joelho para a frente para a próxima passada. Você quer pousar e empurrar com a planta do pé. Conforme aumenta a velocidade, você começa a se endireitar até uma altura quase vertical. Continue se concentrando na velocidade da perna e do braço, mantendo seus movimentos tão suaves e 'relaxados' quanto possível.

Exercícios de corrida em esteira

Os melhores exercícios de sprint em esteira irão imitar aqueles realizados em uma pista, com um período de trabalho de alta intensidade em velocidade seguido por um período de repouso ativo ou total. Este tipo de intervalo de sprint o ajudará a desenvolver sua velocidade enquanto trabalha em um ambiente relativamente estável. No entanto, existem algumas coisas a se ter em mente:

• Leva tempo para uma esteira atingir uma velocidade especificada. Por exemplo, se você quiser correr por 30 segundos em um ritmo de 10 milhas por hora, você precisará adicionar um tempo extra ao início e ao final do seu sprint para contabilizar o tempo que leva para chegar à velocidade do treino.
• Pressionar botões em uma esteira para acelerá-la interferirá na sua forma. Se puder, peça a um amigo para mexer nos botões enquanto você se concentra em sua forma de corrida.
• É possível ficar de pé nas grades externas de uma esteira enquanto a esteira gira em alta velocidade embaixo de você. Isso permitiria que você 'ligasse' a uma determinada velocidade, corresse pelo tempo especificado e, em seguida, 'saltasse' novamente. Embora isso seja possível, pode ser perigoso. Se você planeja experimentá-lo, certifique-se de testá-lo em velocidades mais baixas, construindo-se gradualmente até uma velocidade mais rápida. Além disso, sempre use o clipe de desligamento de emergência para desligar o cinto instantaneamente se você cair.

Execute exercícios de intervalo de sprint três a quatro dias por semana, alternando entre os exercícios. Você também vai querer ter certeza de ter tempo para ir para a pista ou ginásio para trabalhar em suas largadas, um elemento-chave para tempos de sprint mais rápidos.

Intervalo de Sprint 1 - Sprints mais longos

Seu longo dia de sprint somará aproximadamente 2,4 km de corrida intercalada com aproximadamente a mesma quantidade de caminhada.

1. Faça uma corrida de aquecimento de cinco minutos em um ritmo confortável.
2. Coloque a esteira em velocidade baixa e faça vários exercícios de agilidade para soltar as pernas e preparar o corpo para a corrida. Execute 20 segundos de pulos, corrida para trás, chutes de bunda e deslizamentos laterais, levando com cada pé. Pode parecer estranho executar em uma esteira, mas são iguais a em terra firme - comece devagar e aumente gradualmente a velocidade até um ritmo confortável.
3. Corra por 75 segundos o mais rápido que puder - continue aumentando a velocidade da esteira até chegar à velocidade máxima absoluta.
4. Caminhe por 75 segundos em um ritmo lento o suficiente para permitir a recuperação.
5. Repita as etapas três e quatro, mais três vezes.
6. Corra por 45 segundos o mais rápido que puder - continue aumentando a velocidade da esteira até chegar ao seu limite.
7. Caminhe por 60 segundos em um ritmo lento o suficiente para se recuperar.
8. Repita as etapas seis e sete mais uma vez.
9. Refresque-se caminhando por cinco minutos

Intervalo de sprint 2 - Sprints de meia distância

Para realizar os sprints de meia distância, execute as mesmas etapas da série Sprint Interval 1, mas execute oito séries no total de sprints de 40 segundos seguidos por 45 segundos de descanso.

Intervalo de Sprint 3 - Sprints mais curtos

Ao realizar sprints mais curtos, seu objetivo é correr o mais rápido possível por aproximadamente 10 a 20 segundos. Isso é muito complicado em uma esteira. Provavelmente, é melhor se você puder correr por cerca de 30 segundos em um ritmo confortável e, em seguida, pedir a um amigo que aumente a velocidade até o limite máximo, diminuindo a velocidade imediatamente para permitir que você acelere e depois diminua a velocidade com a esteira. Execute 10 dessas curtas corridas de corrida, mas permita-se descansar completamente entre as séries, saindo da esteira para recuperar o fôlego por 60 a 90 segundos.

Não se esqueça do ginásio

Tão importante quanto praticar sua corrida para melhorar a velocidade do sprint, você também precisa trabalhar em seuforça e poder no ginásio. Panturrilhas, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas fortes são elementos importantes para a velocidade, mas não se esqueça de treinar a parte superior do corpo também. Suas costas, braços e ombros ajudam a impulsionar seu corpo para a frente, portanto, certifique-se de realizar uma rotina de exercícios de corpo inteiro que se concentra em movimentos explosivos.