Quais são as boas fontes de proteína à base de plantas?

Caso você tenha perdido, recentemente iniciamos uma nova série aqui no ABM, chamado Ask a um nutricionista onde obtemos Sarah e Lindsey, os nutricionistas do nosso livro de receitas ( Fim de semana do dia da semana ) para avaliar perguntas comuns sobre nutrição e dieta. Você pode ver nosso último artigo nesta série (tudo sobre água) aqui . Hoje ouvimos de Lindsey:

À medida que o novo livro de receitas de Elsie Emma cai, o tópico da proteína à base de plantas parece particularmente relevante. Mas vamos ser sinceros, o assunto pode ser confuso. O que significa comer à base de plantas? As plantas têm até proteína? Meu cabelo cairá se eu não comer carne? Vai cair se eu fizer? Estes são apenas alguns exemplos (nem exagerados) de perguntas que me fizeram ao longo dos anos como nutricionista. Felizmente, este post ajudará a limpar o ar.

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Para alguns, a alimentação à base de plantas pode induzir visões de pratos empilhados com nada além de brócolis e um poço vazio no estômago enquanto você tenta dormir. Mas relaxe. A alimentação à base de plantas é muito melhor do que isso. Isso significa não apenas se concentrar mais em encher frutas e legumes, mas nozes, sementes, legumes e grãos integrais. E para seus carnívoros por aí, a alimentação à base de plantas não significa necessariamente desistir de carne completamente. No entanto, se você optar por comer carne, isso pode significar considerar mais um lado lateral ou ocasional.

Divulgação completa: como carne/ovos/laticínios, mas não julgo aqueles que fazem ou não produtos de origem animal. Existem muitas razões válidas para escolher ou não escolher comer produtos de origem animal. Enquanto opto por comer produtos de origem animal, sou exigente sobre minhas fontes e o mantenho no mínimo. Costumo comer carne em casa, onde tenho certeza da fonte, em vez de jantar fora. Minha família tem a sorte de poder comprar carne bovina e carne de porco a granel de um amigo da família e vendedor local. Temos alguns produtores de laticínios de alta qualidade em nossa área e o ovos levantados de amigos de amigos estão em abundância.

Adiante. Se você cortar completamente os produtos de origem animal ou simplesmente cortar, é importante obter proteína suficiente. As proteínas (e seus blocos de construção, aminoácidos) são componentes necessários de tantos tecidos e processos no corpo, eles são numerosos demais para que este post cite. Basta dizer que eles são muito importantes e, ao contrário de carboidratos e (a maioria) as gorduras, nosso corpo não pode fazer com que todos os aminoácidos de que precisam. Isso significa que eles devem ser ingeridos - tornando -os essenciais para a nossa dieta. Enquanto a maioria das proteínas animais contém todos os nove aminoácidos essenciais, muitas fontes vegetais não. Além disso, onça para onça, as plantas tendem a conter menos proteínas do que muitos produtos de origem animal. Mas não tem medo, incluindo uma variedade de fontes de plantas saudáveis ​​em sua dieta, você pode garantir que obtenha proteínas suficientes e todos os aminoácidos essenciais.

O que são fontes de proteínas à base de plantas?

Escopo a tabela abaixo para encontrar alguns alimentos vegetais deliciosos, mas saudáveis ​​e contendo proteínas. Eu usei o USDA's Banco de Dados Nutrientes Nacionais E você também deve! Você também pode baixá -lo aqui.

Vale a pena notar que algumas pessoas usam pós de proteína à base de plantas para complementar sua dieta. Estes podem ser facilmente adicionados a muitas receitas (como talvez as receitas de smoothie em Fim de semana do dia da semana ? ) . Sem dúvida, existe uma infinidade de pós de proteína à base de plantas (baseados em petróleo, soja, cânhamo, arroz, etc.) alinhando as prateleiras da sua loja local de alimentos naturais. (Veja o uso de Emma de um cogumelo de baunilha em pó aqui .) Isso certamente pode ser uma boa maneira de complementar, mas para este post manterei o foco em plantas de alimentos inteiras.

Como e quanto?

Vamos primeiro discutir o conceito de proteínas complementares: aqueles alimentos que, quando consumidos juntos, conterão todos os aminoácidos essenciais. Para você vegeta apenas espreitadelas, é importante comer uma variedade de alimentos vegetais para garantir que você obtenha todos os aminoácidos essenciais que você precisa. Portanto, para o seu prazer alimentar, criei a lista abaixo de combinações de alimentos que, quando emparelhadas, formam uma proteína completa. Nota lateral aqui: frequentemente encontro o equívoco de que você deve comer proteínas vegetais complementares na mesma refeição. Embora essa prática possa ajudá-lo a se lembrar de comer proteínas à base de plantas na variedade correta, o mantra da mesma malha não é necessário. Basta atirar para comê -los no mesmo dia e você estará pronto.

• Feijão com arroz integral
• Manteiga de amendoim e 100% de pão integral
• Soja* combinada com qualquer coisa (eles são uma proteína completa)
• Hummus com 100% de pão pita de grão inteiro
• 100% de macarrão integral frite com amendoim ou molho de semente de gergelim
• Sopa de lentilha com 100% de pão inteiro
• Feijão ou tacos de lentilha (em tortilha 100% integrais)
• Quinoa com feijão preto

Quanto a quanta proteína é suficiente, o Subsídio alimentar recomendado (RDA) Para mulheres adultas saudáveis ​​com mais de 13 anos é 46 gramas de proteína ** todos os dias. Na prática clínica, aumentaríamos a quantidade recomendada à medida que o peso corporal aumenta, mas é um bom ponto de partida. Para ilustrar o que isso pode parecer em torno, descrevi alguns exemplos abaixo. Lembre -se de que esses exemplos têm como objetivo fornecer uma referência apenas para conteúdo de proteínas e não se destinam a ser um plano de refeições completo.

Exemplo 1:

Café da manhã- 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim, 2 pedaços de pão de grão brotado
Almoço - 1 xícara de feijão
Jantar - 1 xícara de arroz integral, 1/2 xícara de tofu firme*
Total: 46,5 gramas de proteína

Exemplo 2:
Café da manhã - 2 ovos (ou ¼ xícara de proteína vegetal texturizada a seca), 1/2 xícara de quinoa
Almoço - 100% de pão pita de trigo integral com 3 colheres de sopa de hummus
Jantar - 1/2 xícara de lentilha, 2 xícaras de salada de espinafre com 1 oz. Sementes de abóbora
Total: 48,5 gramas

Quero me aproximar dizendo que, para a maioria dos indivíduos saudáveis, contar gramas de proteína não é realmente necessário e pode se tornar entediante. Minhas melhores recomendações são sempre comer uma variedade de alimentos, incluindo grãos integrais e vegetais. E, se você comer ovos, laticínios, carne ou peixe, eles também aumentarão seus gramas de proteína. As refeições durante a semana do novo livro de receitas da ABM estão cheias de proteínas à base de plantas e seriam um ótimo lugar para começar (ou continuar) sua jornada.

Obrigado pela leitura! - Lindsey

Uma nota rápida de Sarah:

Se você está tentando seguir uma dieta baseada em plantas enquanto alimenta uma ninhada de pequenos, não tema. Há muitas opções de refeições e lanches saborosos para manter toda a família feliz! Experimente muffins caseiros de abobrinha ou maçãs assadas regadas com manteiga de amêndoa e canela. Minha equipe pode demolir uma tigela de Emma Hummus de feijão preto qualquer dia da semana. Para o verão, nosso outro favorito são as mordidas de frutas congeladas. Basta misturar suas frutas (ou vegetais) favoritas com o iogurte de sua escolha (iogurte de coco é minha geléia) e congelar em bandejas de cubos de gelo para um tratamento doce e nutritivo. Se você tem um comedor exigente, não se estresse, pois isso pode ser muito normal no desenvolvimento. Quando comparados aos adultos, as crianças realmente exigem mais gordura que a proteína, graças ao seu grande cérebro. Então, faça uma porção extra de abacate e tente manter as refeições o mais divertido e descontraído possível!

Q: Embora alguma proteína seja encontrada nas plantas, é realmente suficiente? Sinceramente, ouvi os dois lados disso muitas vezes na minha vida e simplesmente não sei em que acreditar. Ouvi alguns dizem que, se você deseja obter toda a sua proteína das plantas, terá que complementar sua dieta. Mas outros apontarão todos os mamíferos grandes e fortes de herbívoros por aí (elefantes, búfalos etc.) como evidência de que não precisamos comer produtos de carne. Existe uma verdade absoluta de uma maneira ou de outra?

UM: Para simplificar, você pode obter proteínas suficientes de plantas. No entanto, você deve estar muito consciente de obter uma variedade de tipos de alimentos vegetais nutritivos para obter todos os aminoácidos. Além disso, como os alimentos das proteínas vegetais tendem a ter menos proteína, você deve comer o suficiente para obter os gramas de proteína que você precisa (veja exemplos acima). Um comedor somente de planta precisa ter conhecimento e diligente com isso ou se colocar em risco de desnutrição. Se você optar por comer ovos e laticínios, isso torna a necessidade de ser constantemente diligente menos urgente, pois eles são ricos em proteínas e têm todos os aminoácidos essenciais.

A teoria por trás de outros mamíferos sobrevivendo a uma dieta não diversificada e somente vegetal é que seus corpos produzem os compostos de que precisam e não recebem das plantas. Os corpos humanos também podem produzir alguns desses compostos, mas há várias coisas que não podemos produzir (como aminoácidos essenciais) ou não podemos produzi -los em quantidades adequadas. Você também deve ter notado que aqueles mamíferos herbívoros, como elefantes e búfalos, passam a maior parte de suas horas de vigília se alimentando para conseguir tudo o que precisam. Não conheço ninguém que tenha tempo para isso! Os seres humanos precisam dessa variedade em sua comida e Cozinhamos nossa comida para ajudar a facilitar a digerida dos nutrientes.

Uma última coisa que acho que precisa ser dita: se estamos falando de uma dieta estritamente vegetal (sem ovos ou laticínios, bem como sem carne/peixe), existem vitaminas/minerais que precisam ser suplementados. Isso ocorre porque as plantas não contêm esses nutrientes (pense em vitamina B12) ou não as possuem em quantidades altas o suficiente ou em formas altamente utilizáveis ​​por nossos corpos (o ferro é um exemplo aqui). Mais sobre o tema das vitaminas/minerais pode ser um bom tópico para um post futuro, pois há muito mais que pode ser discutido sobre esse assunto.

Q: Você recomenda algum documentário em torno do assunto de dietas à base de plantas? Parece que há muito a considerar e eu gostaria de aprender mais.

UM: Meu documentário favorito de todos os tempos relacionados a alimentos é Food, Inc. Este filme (e o livro Em defesa da comida por Michael Pollan) foram alguns dos principais fatores de uma mudança na minha filosofia nutricional há vários anos. Embora o tópico do filme não seja estritamente sobre a alimentação baseada em plantas, o filme destaca os problemas que surgiram junto com a produção industrial de carne, grãos e vegetais, incluindo os efeitos na saúde e no meio ambiente. É tão informativo e você pode pegá -lo na Netflix!

Se você quiser saber mais sobre o nosso livro de receitas, Fim de semana do dia da semana , verifique aqui.

Créditos / autor: Lindsey Kelsay com contribuições de Sarah O'Callaghan. Fotografia: Emma Chapman e Amber Ulmer.

*Eu recomendo a escolha de produtos baseados em soja rotulados como não-OGM (organismo não geneticamente modificado) e/ou orgânicos (alimentos orgânicos devem por definição ser não-GMO). Eu também tento escolher orgânico para outros produtos o máximo possível.

** Observe que essas são recomendações gerais que não são destinadas a prevenir ou tratar condições ou doenças. Para obter informações mais específicas, entre em contato com seu prestador de cuidados primários e/ou um nutricionista registrado familiarizado com seu histórico médico.